Sport, Fitness, Yoga und Pranayama

Ob bei der Arbeit oder in der Freizeit, wir brauchen Energie. Und die erhalten wir aus der Nahrung. Der wichtigste Treibstoff für die Muskelzellen sind Kohlenhydrate, und nicht, wie oft angenommen, das Eiweiß. Der Kalorienbedarf bei Körpertraining schwankt sehr stark. Sehr dynamische Tätigkeiten wie Laufen, Seilspringen oder Radfahren verbrauchen mehr Kalorien als Mannschaftssportarten, die wiederum haben einen höheren Energieverbrauch als z.B. Golf oder Kegeln. Yoga ist eine ausgezeichnete Methode zur Entspannung und um die Beweglichkeit zu fördern; es trägt jedoch nur wenig zu Kraft und Ausdauer bei. Tanzen oder Musikgymnastik wie Aerobic, Kajakfahren, Fußball, Bergsteigen, Skilanglauf, Gymnastik, Radfahren und Karate, bezieht fast alle Körperpartien ein und baut die Fitness in allen Bereichen auf. Schwimmen entspannt, heitert auf, fordert alle Muskelgruppen, baut Spannungen ab und stärkt den Kreislauf, wird häufig bei Rücken- und Gelenkschmerzen oder Sportverletzungen von Läufern oder Tennisspielern empfohlen. Bei chronischen Rückenschmerzen oder Rheuma ist Rückenschwimmen besonders günstig.

Sportexperten geben folgende Empfehlungen bezüglich der angemessenen Schuhbekleidung:

Für schnelles Gehen sollten die Schuhe leicht und gut gepolstert sein, vor allem unter den Zehen; sie sollten flexible Profilsohlen und atmendes Obermaterial haben und im Zehenbereich verstärkt sein, damit sie einen Schutz bieten, wenn man stolpert. Die Sohlen von Laufschuhen sollten vorne und hinten leicht aufgebogen sein; der Fersenbereich sollte leicht erhöht sein.

Für Tennis werden robuste Schuhe mit flachen Sohlen, verstärktem Vorderteil und harten, konturierten Kanten empfohlen. Auf rutschigen Lehmplätzen sollten Gummisohlen getragen werden, auf Hartplätzen sind Polyurethansohlen vorzuziehen.

Es ist ratsam, eher gegen Ende des Tages die Schuhe zu kaufen, wenn die Füße am größten sind.

Trainingsprogramm:

Das Trainingsprogramm sollte alle Komponenten der Fitness, Beweglichkeit, Kraft und Ausdauer fördern. Das Programm sollte regelmäßig durchgeführt werden. Es sollten ausreichend lange Aufwärm- und Abkühlphasen vorgesehen sein. Die körperliche Anstrengung muss groß genug sein und lang genug durchgehalten werden, um den erwünschten Nutzen zu erzielen. Wenn Sie sich für die Aktivität entschieden haben, die ihnen am meisten liegt, sollten Sie auch daran denken, sie mit anderen Aktivitäten zu einem umfassenden Trainingsprogramm zu kombinieren. Legen Sie fest, wie viel Zeit Sie dem Training widmen wollen, und halten Sie sich an diesen Zeitplan. Mindestens drei Trainingseinheiten pro Woche sind erforderlich, um einen Trainingseffekt zu erzielen. Denken Sie daran, dass sie nicht übergangslos mit einem anstrengenden Trainingsprogramm beginnen können, sondern schrittweise einsteigen müssen. Der optimale Nutzen wird bei einem Training erreicht, das den Puls zehn Minuten lang ansteigen und dann gleich bleiben lässt. Wie hoch, dafür gibt es eine Faustregel: 170 minus Lebensalter, bei jüngeren und trainierten Menschen 180 minus Lebensalter, ältere Menschen sollen die Pulsfrequenz niedriger halten. Laufen z.B. ist eine gleich bleibende Belastung, bei der die Pulsfrequenz zunächst ansteigt, dann aber konstant bleibt. Die Intensität ist richtig gewählt, wenn Sie sich während des Laufens noch unterhalten können. 30 Minuten Laufen entsprechen einer Trainingseinheit.

Tätigkeit: 1 Std. >>> Kalorienverbrauch

Ankleiden, Duschen   160
Anstreichen   176
Auto fahren   150
Betten machen   196
Bettruhe   59
Boden wischen   227
Büroarbeit   150
Essen   70
Fenster putzen   207
Fernsehen   60
Gartenarbeit, leicht   178
Gartenarbeit, anstrengend und Unkraut jäten   295
Gehen 3 km/h   225
Gehen 5 km/h   375
Gehen 7,5 km/h   560
Hausarbeit   203
Holz hacken   367
Holz sägen   391
Kehren   183
Knien   60
Konversation   92
Körperpflege   95
landwirtschaftl. Arbeit, Tischlerarbeit   650
Laufen im Stand   193
Laufen 10 km/h   840
Laufen 15 km/h   1250
Laufen 20 km/h  1670 
Pflanzen harken und zusammenrechen   235
Radfahren 10 km/h   250
Radfahren 20 km/h   425
Rasen mähen mit selbst zu schiebendem Mäher   233
Rasen mähen mit angetriebenem Mäher   203
Schilanglauf   700
Schlafen   59
Schnee schippen    389 
Schreiben   92
Schuhe putzen   49
Schularbeiten, Vorträge   84
Schwimmen 25 m/h   300
Schwimmen50 m/h   600
Seilspringen   750
Stehen ohne Tätigkeit   71
Stehen mit leichter Tätigkeit   122    
Tanzen gemäßigt   209
Tanzen dynamisch   284
Tennis Einzel   400

Von Diäten halte ich nicht so viel, auf jeden Fall rate ich denjenigen, die abnehmen möchten, sich mehr zu bewegen

Wenn ich abnehmen will, so gilt bei mir “iss die Hälfte!” 

YOGA

In der Ruhe liegt die Kraft

Yoga ist wissenschaftlich anerkannt. Das ist der Verdienst von Dr. Krishna, der Yoga in die westliche Medizin integrierte. Er fand heraus, dass bei intensivem Üben durch Yoga nicht nur Krankheiten verhindert, sondern auch geheilt werden können. Die Wurzeln des Yoga liegen in Indien. Dort hat vor etwa 7000 Jahren Sadastiva dieses Prinzip zur Erhaltung und Verbesserung von Gesundheit und Selbstverwirklichung eingeführt. Pastanjali gab dem Yoga im 2. Jh. v. Chr. seine klassische Gestalt. Der so genannte achtgliedrige Pfad ist die Basis des Yoga. Dazu gehören fünf einfache und fünf schwierige Verhaltensregeln, verschiedene Körperübungen, Atemübungen, das Abwenden der Aufmerksamkeit von sinnlichen Wahrnehmungen, Konzentrationsübungen, die konzentrierte Versenkung und die mystische Vereinigung mit dem geistigen Zentrum aller Existenz.

Es existieren heute viele verschiedene Yogaarten, die diese Grundprinzipien unterschiedlich gewichten. In der Medizin spielen vor allem die Muskelübungen (Asanas) und die Atemübungen (Pranayamas) eine Rolle, die zusammen mit Reinigungsübungen als Chikitsa-Yoga bezeichnet werden. Die Asanas sind Muskel-An- und -Entspannungsübungen, die im Einklang mit dem Atemrhythmus durchgeführt werden. Sie sind kräftigend für das Gewebe und wirken ausgleichend. Pranayama, die Atemübungen, dienen der Anregung der Selbstreinigungskräfte und des Stoffwechsels. Die Reinigungsübungen umfassen die Augen, die Nasennebenhöhlen, den Magen und den Darm. Den Übungen liegen der enge Zusammenhang von Körper, Geist und Seele zu Grunde; sie sollen das Körperbewusstsein und die Wahrnehmung innerer Prozesse verstärken. Bewusste Körperstellungen (Asanas), Atemübungen (Pranayama) und Entspannungs- und Konzentrationsübungen (Meditation) können dann auch die Körperhaltung, Beweglichkeit und Kraft, aber ebenso die geistigen Fähigkeiten stärken. Bei regelmäßiger Anwendung, zweimal täglich ca. eine halbe Stunde, kann Yoga die Konzentrationsfähigkeit fördern, Entspannung bringen und die Widerstandsfähigkeit gegen Stress erhöhen.

Yoga kann keine Krankheiten heilen, jedoch chronische Beschwerden, wie z. B. Asthma, mindern.

Im Gehen: Atmen Sie 3 Schritte lang ein. Atmen Sie dabei mit dem Bauch (der Bauch geht hinaus). Halten Sie 3 Schritte lang die Luft an. Atmen Sie drei Schritte lang aus, der Bauch geht dabei hinein. Halten Sie 3 Schritte lang die Luft an. Machen Sie so etwa 5 bis 10 Runden, bzw. so lange es angenehm ist.

Tratak bedeutet in entspannter Meditationshaltung konzentriert auf einen Gegenstand oder Punkt zu blicken, ohne dabei zu blinzeln. Nach einer Weile werden die Augen geschlossen und der Gegenstand erscheint vor dem geistigen Auge. Tratak stärkt die Konzentration, reinigt den Geist und verbessert die Sehkraft. Meditationsübungen sollten anfangs nicht länger als 10 bis 20 Minuten durchgeführt werden.

Sonnengebet:

dehnt und wärmt den Körper. Hunderte von Muskeln werden während des Sonnengrußes eingesetzt. Der Sonnengruß lädt das Sonnengeflecht wieder mit Energie auf und regt das Herz-Kreislauf-System an.

Ausatmen, dabei Hände vor dem Brustkorb. Einatmen, dabei Arme heben und nach hinten, Schulterblätterzusammen. Gesäß angespannt. Ausatmen, Oberkörper nach vorne beugen, Hände neben die Füße. Einatmen, dabei rechtes Bein nach hinten geben. Atem anhalten, dabei beide Beine nach hinten geben. Ausatmen, Knie, Brust und Stirn auf den Boden legen. Einatmen, dabei Brustkorb und Kopf heben. Gesäß angespannt. Ausatmen, dabei Becken heben, Fersen in den Boden drücken. Einatmen, dabei rechten Fuß nach vorne geben zwischen die Hände. Ausatmen, beide Beine nach vorne geben. Einatmen, Arme und Brustkorb heben, Arme nach hinten, Schulterblätter zusammen. Ausatmen, Arme senken.

Lotus-Sitz:

Man sitzt in aufrechter Haltung mit auf den Oberschenkeln verschränkten Füßen. Die Hände liegen dabei auf den Knien und Daumen und Zeigefinger formen ein O. In einer Yogastellung ruht man mehrere Minuten. Bei den Dehnübungen wird vorsichtig bis zur Schmerzgrenze gedehnt, jedoch nicht darüber hinaus. Parallel dazu sorgen Atemübungen für Entspannung.

Schneidersitz Sukhasana:

Ein Meditationskissen oder eine zusammengerollte Deckeunterstützt eine aufrechte Sitzposition. Achten Sie darauf, daß beide Knie auf gleicher Höhe sind. Richten Sie das Becken und die Wirbelsäure gerade auf. Die Brust wölbt sich nach vorn und öffnet sich weit. Den Kopf gerade halten. Vorsicht bei Krampfadern, nach Brüchen und Verrenkungen.

Setzen Sie sich mit gestreckten Beinen auf Ihre Unterlage. Winkeln Sie ein Bein (das, mit dem es 1. Ihnen leichter fällt) an, ziehen Sie die Ferse möglichst nah an den Körper und legen Sie das andere Bein davor. Drücken Sie die Schultern etwas nach hinten und lassen Sie sie locker fallen. Die Hände können Sie in den Schoß (Handflächen übereinander, die rechte Hand in die linke Hand) oder je eine Hand auf ein Knie legen. Die Arme sind entspannt. Die Augen schließen.

Katze Marjarâsana.

Bewegen Sie sich langsam und anmutig wie eine Katze. Wiederholen Sie die gesamte Übungsphase (Grundübung und die beiden Varianten in ruhigen fließenden Bewegungen). Die Einatmung nach oben geht in Richtung Brust, Kopf und darüber hinaus. Die Ausatmung nach unten geht in Richtung Bauch, Beine, Boden.

Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Knien Sie auf allen Vieren, Knie beckenweit und Hände schulterweit auseinander aufsetzen. Arme und Beine senkrecht zum Boden. Den Rücken ausatmend zu einem Buckel runden, den Bauch einziehen. Kopf nach unten hängen lassen. Heben Sie einatmend den Kopf bis die Halswirbelsäule gestreckt ist. Normal weiter atmen und in dieser Stellung einige Atemzüge verharren. Versuchen Sie sich zwischen Schädeldach und Sitzbein lang zu machen; d.h. die Wirbelsäule und Rückenmuskulatur zu dehnen. Ausatmend machen Sie wieder einen Katzenbuckel und fahren so fort.

Variante 1 Vierfüßlerstand (wie vorstehend bei der Katzen-Grundübung). Strecken Sie einatmend den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten; der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Stellung. Kommen Sie ausatmend wieder in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie einatmend den linken Arm nach vorn und das rechte Bein nach hinten. Bleiben Sie einige Atemzüge in dieser Stellung. Kommen Sie ausatmend wieder in den Vierfüßlerstand. In dieser Stellung einige Atemzüge verharren und dann so weiterfahren.

Variante 2 Gehen Sie in den Vierfüßlerstand (wie vorstehend bei der Katzen-Grundübung). Strecken Sie einatmend das linke Bein nach hinten. Bringen Sie ausatmend Stirn und linkes Knie zueinander. Gehen Sie zurück in die Ausgangsstellung. Strecken Sie einatmend das rechte Bein nach hinten; der Kopf bildet dabei die Verlängerung der Wirbelsäule. Bringen Sie ausatmend Stirn und rechtes Knie zueinander. Lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie mit Ihrem Knie nicht gleich bis zu Ihrem Kopf kommen.

Kobra Bnujangasana.

Nicht üben bei Ischias und Rückenschmerzen. Ausgleichsübung durch Rückenlage. Versuchen Sie die langsamen Bewegungen Ihrer Wirbelsäule bewusst zu erleben und genießen Sie es, wie ein Wirbel nachdem anderen massiert wird.

Stärkt und entwickelt die Muskeln des Oberkörpers (Hals, Arme und Schultermuskeln) und dehnt die gesamte Bauchmuskulatur. Macht die Wirbelsäule gelenkiger und gleicht dadurch Haltungsfehler aus. Bekämpft Verstopfungen. Durchblutet die Nieren und reinigt sie von Stoffwechselschlacken (Verbesserung der Nierenfunktion!). Baut Fettpolster an Taille, Hüfte und Oberschenkel ab. Belebt und stärkt das Nervensystem und vertreibt die Müdigkeit.

Legen Sie sich auf den Bauch, die Hände in Brusthöheaufsetzen, die Beine sind geschlossen. Die Ellenbogen zeigen nach hinten oben und die Unterarme sind eng an den Brustkorb angelehnt. Mit Hilfe der Rücken- und Nackenmuskulatur Kopf und Oberkörper Wirbel um Wirbel aufrichten, bis der Nabel gerade noch aufliegt. Die Beine bleiben geschlossen und gestreckt und die Gesäß und Beinmuskeln vollkommen entspannt.

Alternative Gestreckte Kobra. Der Ausgang ist die Kobrahaltung: Nun jedoch die Hände fester aufstützen und mit Hilfe der Armkraft den Oberkörper Wirbel um Wirbel weiter aufrichten. Atmen Sie dabei ein und beugen den Kopf leicht nach hinten. Bei dieser Form der Kobra werden die Gefäß- und Beinmuskel angespannt. Halten Sie die Stellung, die sie erreichen können, und atmen Sie dabei tief und ruhig weiter. Kommen Sie ausatmend langsam Wirbel um Wirbel abrollend in die Ausgangslage zurück. Wiederholen Sie das einige Male und nehmen dann die Ausgleichshaltung (Rückenlage) ein.

Krokodil Nakrasana.
Nicht bei Wirbelsäulenschäden üben. Das Prinzip der Drehung besteht darin, daß die beiden Enden des Körpers in die entgegen gesetzte Richtung gedreht werden; also die Füße nach links und der Kopf nach unten rechts und umgekehrt. Während der Ausübung der spiraligen Drehung sollten die Schulterblätter auf dem Boden bleiben. Führen Sie diese Drehbewegung auf beiden Seiten etwa fünf bis sechsmal durch. Wenn die Drehung im Arm-/Schlüsselbein-Bereich zu stark wird, den Arm beugen oder tiefer ablegen. Die Drehübung sollte langsam im Zeitlupentempo durchgeführt werden.
Nehmen Sie die Rückenlage ein. Die Arme sind gestreckt und liegen im rechten Winkel zum Körper auf der Unterlage, die Handflächen zeigen nach unten. Winkeln Sie die Beine an und beginnen Sie mit der Drehbewegung, indem Sie die angezogenen Beine behutsam links auf den Boden sinken lassen. Drehen Sie den Kopf etwas nach rechts und atmen Sie hierbei aus. Kommen Sie zur Ruhe und schmiegen sich wohlig an den Boden an. Mit der nächsten Einatmung drehen Sie sich langsam zur Mitte zurück und ziehen die Beine nahe an den Körper. Dann lassen Sie beide Beine nach rechts auf die Unterlage sinken, während  Sie den Kopf nach links drehen und dabei ausatmen.
Variante Rechtes Bein anwinkeln und rechten Fuß auf das linke Knie des gestreckten Beines stellen. Drehbewegungen in beiden Richtungen ausführen. Linkes Bein anwinkeln und linken Fuß auf das rechte Knie des gestreckten Beines stellen. Drehbewegung in beiden Richtungen ausführen.

Palme Talâsana.

Die Aufwärtsstreckung in der Palmenhaltung beansprucht die gesamte Rumpfmuskulatur. Die Lungen weiten sich und werden elastisch gehalten. Die Wirbelsäule wird vertikal gestreckt und gelockert. Kräftigt die Fuß- und Beinmuskulatur. Die Gleichgewichtsorgane werden trainiert und die Konzentration wird gefördert.

Aufrecht stehen. Die Füße sind etwa 20 cm auseinander. Zehen spreizen. Die Arme sind neben dem Körper, die Handrücken zeigen nach vorne. Heben Sie mit dem einatmend die Arme langsam über den Kopf und gehen dann in den Zehenstand. Die Handfläche zeigt nach vorn. Auf den Zehenspitzen die Balance halten. Atmen Sie dabei tief und spüren konzentriert in Ihren Körper. Halten Sie diese Stellung so lange wie möglich. Später die Hände näher zusammenführen. Mit dem Ausatmen die Arme wieder langsam herunternehmen. Kommen Sie mit den Versen wieder zum Boden zurück. Ruhen Sie sich im Stehen aus. Schließen Sie dabei die Augen und spüren die Wirkung nach.

BaumVrksasana:  

Der Baum gehört zu den wichtigsten Stellungen, die das Gefühl der Zugehörigkeit und der Erkenntnis der Transzendenz der Göttlichkeit stärken. Der Übende legt aufrecht stehend einen Fuß in die Leistenbeuge oder an den inneren Oberschenkel und hält still im Gewahrsam der Herzmitte, wobei die Arme vor der Brust oder über dem Kopf gefaltet gehalten werden. Lassen Sie sich bei dieser Gleichgewichtsübung nicht entmutigen, wenn sie nicht sofort gelingt. Hilfreich ist es, wenn Sie einen Punkt in Augenhöhe fixieren.

Stehen Sie mit geschlossenen Füßen aufrecht und verlagern das Körpergewicht auf das rechte Bein. Legen Sie die Fußsohle des linken Spanns quer auf den Spann des rechten Fußes. Die Zehen berühren nicht den Boden Richten Sie den Rücken gerade auf. Falten sie die Hände vor der Brust zusammen und führen sie diese einatmend langsam nach oben über den Kopf. Verweilen Sie 10 bis 15 Atemzüge in dieser Haltung. Atmen Sie aus und senken dabei die Arme. Stellen Sie das linke Bein wieder ab. Führen Sie die Übung dann nach der anderen Seite durch.

Variante: Zunächst das linke Knie beugen und die Fußsohle an die Innenseite des rechten Knies anlegen. Drehbewegungen in beiden Richtungen ausführen. Linkes Bein anwinkeln und linken Fuß auf das rechte Knie des gestreckten Beines stellen. Drehbewegung in beiden Richtungen ausführen.

Schulterbrücke Dvipada pitham
Nacken locker lassen. Leistengegend weiten. Stellen Sie sich eine Weitung im Brustraum und im Herzen vor.

Nehmen Sie die Rückenlage ein. Die Arme liegen gestreckt und parallel zum Körper, die Handflächen zeigen nach unten. Stellen Sie die Füße nahe dem Gefäß auf den Boden, die Knie berühren sich. Geben Sie Druck auf die Fußsohlen und heben Becken und Rücken langsam vom Boden ab. Verweilen Sie solange wie möglich in dieser Haltung und atmen dabei ruhig und gleichmäßig. Kommen Sie langsam wie in eine Hängematte wieder zurück.

Variante Führen Sie mit einer Einatmung die gestreckten Arme hinter den Kopf und mit der Ausatmung wieder zurück neben den Körper. Führen Sie diese gute Atemübung mehrfach durch.

Kapalabhati – die Schnellatmung:

Setzen Sie sich gerade hin, Augen geschlossen. 3 bis 4 Sekunden lang einatmen, Bauch hinaus. Dann 3 bis 4 Sekunden lang ausatmen, dabei Bauch hinein. Atmen Sie so etwa 3 bis 8 Atemzüge lang. Jetzt atmen Sie sehr schnell aus (max. ¼ bis 1/2 Sekunde), und doppelt so langsam entspannt ein (meist reicht es aus, den Atem von selbst einströmen zu lassen). Wiederholen Sie etwa 20 Mal oder öfter. Atmen Sie 1 bis 2 Mal normal ein und aus. Einatmen, Lungen zu ¾ füllen und Atem anhalten. Konzentrieren Sie sich auf den Bauch, die Wirbelsäule, den Punkt zwischen den Augenbrauen oder die Schädeldecke. Halten Sie die Luft so lange an, wie es Ihnen angenehm ist (20-120 Sekunden). Dann atmen Sie 2 bis 4 Mal normal ein und aus und fahren dann fort mit der nächsten Runde. Üben Sie 1 bis 5 Runden, klassisch sind 3 Runden.

WECHSELATMUNG.

Ausgangslage: Setzen Sie sich gerade hin, Augen geschlossen.
Heben Sie die rechte Hand. Schließen Sie mit dem rechten Daumen das rechte Nasenloch. Atmen Sie durch das linke Nasenloch 4 Sekunden lang ein. Dabei geht der Bauch nach vorne. Füllen Sie die Lungen zu etwa 3/4. Schließen Sie beide Nasenlöcher mit Daumen und Ringfinger und halten Sie die Luft 4 Sekunden lang an. Öffnen Sie das rechte Nasenloch und atmen durch das rechte Nasenloch 8 Sekunden lang aus. Leeren Sie die Lungen dabei (fast) vollständig.

SCHULTERSTAND

Entspannungslage. Beine schließen.Arme neben den Körper geben. Handflächen auf den Boden geben. Beine heben, dann Becken heben. Wichtig: Bewegung langsam und bewusst machen. Rücken unterstützen. Ganz gerade aufrichten. 1 bis 5 Minuten halten. Anschließend zum Pflug kommen, oder in umgekehrter Reihenfolge zurück zur Entspannungslage

HALBER SCHULTERSTAND

Kreuz unterstützen. Leichtes Hohlkreuz machen. Becken 90 Grad beugen, Knie leicht gebeugt halten. Für Menschen mit Beschwerden im unteren Rücken: Knie beugen, Knie auf die Stirn geben, Füße auf den Stuhl. Auch das nimmt den Zug aus dem unteren Rücken. Unterstützter Schulterstand: Kissen unter Kreuzbein oder Lenden oder Brustwirbelsäule geben.

PFLUG

Ausgangslage Schulterstand. Ausatmen, dabei linkes Bein hinter den Kopf. Einatmen, Bein wieder heben. Ausatmen, anderes Bein hinter den Kopf. Einatmen, wieder heben. Ausatmen, beide Beine hinter den Kopf. Wenn die Füße kaum oder nicht den Boden berühren, ist das die Endstellung. Für flexiblere Menschen geht es weiter. Die Arme nach hinten ausstrecken. Handflächen auf den Boden. 30 Sekunden bis 5 Minuten lang halten. 

FISCH

Grundstellung: Handflächen nach untern, Hände so nah wie möglich in Richtung Oberschenkel/Knie. Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach untern. Hände neben die Oberschenkel, Handflächen nach oben. Dabei können Sie mit den Händen gegen die Oberschenkel drücken und sich so höher heben (stärkt auch die Oberarm-Bizeps). Die Hände neben dem Kopf abstützen. Weiter in die Stellung gehen, indem Sie den Kopf nach oben richten, und dann näher am Gesäß wieder absetzen. Arme heben und ausstrecken. Mit den Händen an die Ellbogen fassen und die Unterarme hinter dem Kopf auf den Boden legen. Arme nach hinten ausstrecken.

VORWÄRTSBEUGE

Entspannungslage. Ein Knie beugen. Mit den Händen um das Knie fassen, und mit Hilfe des Knies aufsetzen, zum Langsitz kommen. Ein paar Atemzüge lang in dieser Stellung verharren. Hände auf die Oberschenkel legen, die Hände die Schienbeine entlang nach vorne. Mit den Händen um die Füße fassen. Bauch und Brust auf die Beine legen, soweit Sie kommen. Der untere Rücken bleibt relativ gerade. Die Dehnung ist in den Waden, Kniekehlen und Oberschenkeln spürbar. Der untere Rücken ist entspannt. Bleiben Sie  1 bis 5 Minuten oder länger in der Stellung.

Nach der Vorwärtsbeuge: Schiefe Ebene als Gegenstellung

Aus dem Langsitz (Beine ausgestreckt), Hände hinterden Körper geben. Einatmen, Becken heben, Kopf nach hinten hängen lassen. 5 bis 10 Atemzüge lang halten. 1 bis 2 Mal wiederholen. Variation bei Nackenproblemen: Kopf oben halten (stärkt auch die Muskeln im vorderen Halsbereich)oder sogar Kopfnoch weiter oben.Entlastung für den unteren Rücken: Knie beugen. Entlastung für Hals und unteren Rücken: auch den Kopf oben lassen. 

KRÄHE

Hockende Stellung. Die Handflächen auf den Boden geben. Ellenbogen beugen und die Knie auf die Oberarme setzen. Dann nach vorne beugen, bis die Füße von selbst vom Boden abheben. Hauptgewicht auf die Handgelenke. Mit den Fingerspitzen das Überkippen verhindern.

Pranayama (Sanskrit) ist das vierte Glied des Raja Yoga (bzw. Ashtanga Yoga oder Kriya Yoga) nach den Yoga-Sutras von Patanjali und bezeichnet die Zusammenführung von Körper und Geist durch Atemübungen.

Die weiteren sieben Stufen des Raja Yoga sind Yama, Niyama, Asana, Pratyahara, Dharana, Dhyana und Samadhi. „Prana“ ist eine Bezeichnung für die Lebensenergie; „Ayama“ kann mit „kontrollieren“ oder auch mit „erweitern“ übersetzt werden. Der Begriff „Pranayama“ bezeichnet also die bewusste Regulierung und Vertiefung der Atmung durch Achtsamkeit und beständiges Üben. Da die Atmung Träger der Lebensenergie ist, kann man Prana auch mit „Atem“ übersetzen – im ursprünglichen Gebrauch hat der Begriff jedoch ein größeres Bedeutungsspektrum. Eine fortdauernde Konzentration auf die Vorgänge der Atmung und bewusst ausgeführte Atemtechniken können die Prozesse des Bewusstseins beeinflussen. Ähnliche Effekte werden auch bei zahlreichen Meditations- und Entspannungstechniken beobachtet.

Bei der Pranayama-Praxis ersetzen bewusst angewandte Techniken über längere Übungsphasen die normalerweise unbewussten Atemmuster. Es gibt verschiedene Techniken, bei denen jeweils mit verschiedenen Muskelgruppen gearbeitet wird, vor allem mit dem Zwerchfell, sowie mit Brust-, Bauch- und Beckenbodenmuskeln. Auf diese Weise können die Atembewegungen kontrolliert werden. Als erstes Ergebnis der Praxis erhöhen sich zunächst die Sensibilität für die inneren Vorgänge der Atmung – und unbewusste, gewohnheitsmäßige Atmungsmuster können bewusst werden.

Im menschlichen Organismus besteht eine enge Beziehung zwischen kognitiven und physiologischen Prozessen. Emotionale Zustände lassen sich physiologisch am Muskeltonus nachweisen, ebenso sind direkte Zusammenhänge zwischen physischen und psychischen Veränderungen und Veränderungen der Atmung zu beobachten. So führt Angst beispielsweise zu einer flacheren und schnelleren Atmung, oder Erschrecken zum plötzlichen unwillkürlichen Einatmen und Luftanhalten.

Zumeist sind also mit bestimmten unbewussten Atemmustern ebenso unbewusste emotionale Muster der Psyche verknüpft – diese können durch ein verbessertes Bewusstsein für die Atmung ihren zwanghaften Charakter verlieren. Auf diese Weise können eingefahrene Gewohnheitsmuster des Organismus sanft der bewussten Veränderung zugänglich gemacht werden. Die Atmungspraxis kann somit als Bindeglied zwischen Vorgängen des Körpers und geistigen Prozessen betrachtet werden.

Im Yoga hat deshalb die Praxis des Pranayama traditionellerweise eine große Bedeutung. Pranayama kann als eine der ältesten Formen der Atemtherapie bezeichnet werden, die Ursprünge gehen bis auf die Upanishaden zurück.

Werden die verschiedenen Übungen des Pranayama regelmäßig praktiziert, wird das Atemvolumen vergrößert und der Atem immer länger und feiner (Sanskrit: „dirgha“ und „sukshma“ (Yoga Sutras, Kap. II, Sutra 50)). Bisweilen kommt es zu natürlichen (mühelosen) Atemverhaltungen (Sanskrit: „Kevala Kumbhaka“). Aus physikalischer Sicht kommt es bei so einer feinen, sehr langsamen Atmung zu einer nahezu turbulenzfreien, laminaren Luftströmung in den Atemwegen und Bronchien, was die biochemischen Gasaustauschprozesse der Lunge optimiert.

Verschiedene medizinische Studien zeigten: die regelmäßige, langsame Pranayama-Atmung führt zu positiv bewerteten Effekten, wie z.B. verringertem Sauerstoffbedarf, niedrigerem Puls und Blutdruck, sowie Auswirkungen auf den Hautleitwert, gesteigerten Amplituden von Theta-Wellen im EEG, gesteigerter Aktivität des Parasympathikus, einhergehend mit dem Gefühl von Wachheit und Energetisierung.

Bereits Patanjali legte in seinen Yoga Sutras dar, dass Ablenkungen des Geistes mit unruhiger Atmung verbunden seien (Kap. I, Sutra 31) und dass Atemkontrolle den Geist zur Konzentration bringen könne (Kap. I, Sutra 34). Ausatmung, Einatmung und Atempausen werden beim Pranayama in ein bestimmtes Verhältnis zueinander gebracht. Dies führe bei sensibler Ausführung zu einer Veränderung der Aktivitäten des Geistes und könne bei regelmäßiger Praxis eine tiefgehende Transformation des Bewusstseins und eine zunehmende Sensibilisierung für feinstoffliche Lebensaktivitäten bewirken.

Buddha behauptet, dass man allein durch diese Meditation in die tiefsten Stadien der Versenkung (appanâ Samadhi – was immer das heißen mag) eindringen kann. Lama Govinda stellt diese Meditationsform dem Pranayama gegenüber und betrachtet Pranayama eher als Willkür, da man dem Atem einen Rhythmus aufzwingt, und den Atem in gewisser Hinsicht dem Willen unterwirft.

Ein Ziel des Pranayama ist es, das Prana im Körper anzureichern und damit dem Körper mehr Energie zur Verfügung zu stellen. Diese Energie muss dann im Körper ungehindert zirkulieren können. Dies geschieht aus Sicht der Yogis in den sogenannten Nadis, feinstofflichen Kanälen im Körper. Asanas dienen u.a. auch dazu, diese Kanäle zu reinigen.

Die Nadis entsprechen den Meridianen der Traditionellen Chinesischen Medizin. So wie es um die elektrischen Leitungen herum ein Stromfeld gibt, strahlen die Nadis Prana aus. Das ist die Aura, die Ausstrahlung des Menschen. Prana fließt durch die Nadis, kann aber auch direkt übertragen werden.

http://youtu.be/3pkX9SyIfeM